앞톱니근

Serratus anterior. 기존 용어는 전거근(前鋸筋)[1].

견갑골 안쪽 끝에서부터 1~9번 갈비뼈에 붙어있는 근육. 이름 그대로 몸 앞에 있는 선명한 손가락톱니 모양이 인상적인 근육이다.

주된 기능은 견갑골을 밖으로 돌리고 흉곽에 밀착시키며 앞으로 미는, 복합적인 작용을 하게 된다. 팔을 쭉 뻗고 등심만으로 벽을 밀거나, 양쪽으로 팔을 동시에 밀 때 등의 상황에 주로 작용한다.

일반인들이 몸 만들 때는 그다지 신경쓰는 부위가 아니지만, 점점 운동에 심취할 수록 남자 몸에 이것이 없으면 허전해 보이게 된다. 복근없이 대흉근이 발달하면 이상해 보이듯이, 이것 없이 복근이 두드러져도 애매해보이는 부위. 물론 체지방량을 복근이 보일 수준 이하로 떨어트려야 볼 수 있는 근육이기도 하다.

이것이 생길 정도면 외복사/내복사근도 어느정도 발달해 있을텐데, 그렇게 되면 이것과 복사근이 깍지낀 것처럼 맞물려서 팔을 들어 움직일때 선명하게 도드라진다.

그냥 체지방량만 극단적으로 줄여도 드러나는 복근과는 달리 이것은 근육이 덜 발달한 상태에서 체지방이 줄어들면 갈비뼈 골 사이사이로 내려앉아 실종되기 때문에 진정 근육질인(거기에 체지방이 적은) 사람에게서만 볼 수 있는 레어템이라 할 수 있다. 따라서 누군가 몸매를 평가하거나 운동을 제대로 했는지 안했는지 간단히 확인하기 가장 좋은 부위 중 하나다.

전거근 활성도가 높은 운동으로는 케이블 크로스 오버와 푸쉬업이 있다. 전거근의 주요 움직임은 날개뼈를 접었다 펴는 것이기 때문에, 이에 집중하며 동작을 수행하면 전거근에 더 많은 자극을 줄 수 있다. 즉 두 운동을 할때 날개뼈를 고정시킨 채로 흉근의 움직임에 집중하는 방법이 있고, 날개뼈를 움직이며 전거근에 자극을 분산하는 방법이 있는 것이다. 우열은 없으니 골고루 해주면 좋다. 숄더 프레스나 레터럴레이즈 같은 어깨 운동에도 당연히 사용된다. 즉 우리도 알게 모르게 운동 수행중 엄청나게 많은 도움을 주는 근육인 셈이다.

수영을 물놀이 말고 어느 정도 하기 시작한 사람이라면 이 근육을 쉽게 느낄 수 있다. 흔히 수영하면 광배근 단련만을 생각하기 쉬운데, 팔을 끊임없이 회전시키는 수영의 특성상, 어느 영법을 하든 이 근육에도 지속적인 압박이 가해져 단련된다. 처음에는 제법 근육이 자라나는 간지러움을 느낄 수 있고 무리하게 운동시에는 통증을 느낄 수 있는데, 갈비뼈가 아니라 전거근의 통증이다.[2]

하지만 위의 수영과 푸쉬업, 대흉근 운동, 크로스 오버 역시 전거근보다는 주근육을 위주로 단련시켜주고 전거근도 단련이 되나 그때의 역할은 보조근이기에 아무래도 주근육보다 단련도가 낮다. 그러므로 확실하게 얻고 싶다면 이 부위를 중심으로 단련시켜주는 운동을 하는 것이 나을 것이다.

전거근만을 집중타겟하는 방법은 위의 케이블 크로스 오버 중 수축 동작에서 완전히 수축하지 말고 날개뼈가 움직일 정도로만 반복해주거나, 플랭크 동작에서 날개뼈를 모았다 펴주는 것을 반복하는 것이 있다. 하지만 설명만 봐도 알듯이 굉장히 운동 효율이 낮은 움직임이고, 전거근 자체도 평소엔 눈에 보이지도 않을 정도의 작은 소근육이라 위에 말했듯 주근육을 운동하며 보조로 해주는 것이 훨씬 좋다.

필라테스와 어깨 재활에서 중요한 근육이다. 전거근이 활성화 안된 상태에서 어깨를 쓰면 부상당할 확률이 높아진다. 몸의 모든 부분이 그렇지만 안정화 근육이 활성화 되지 않고 힘쓰는 근육들만 일을 하면 언젠가는 몸이 망가진다. 머신 운동과 프리웨이트 운동을 병행해야 하는 이유 중 하나라 할 수 있다.

펀치를 지를 때 몸통의 회전력을 팔로 전달 할 때도 중요한 근육이다. 사실상 가장 중요하다고 봐도 좋다. 다른 움직임에서 차지하는 중요도보다 앞으로 팔을 지를 때 가지는 중요도와 기여도가 훨씬 더 높다. 다른 움직임에서는 부수적인 위치에 머무르는 반면에 팔을 지를 때에는 핵심 근육으로 자리를 잡기 때문. 그렇기 때문에 프로 복싱선수들은 이 근육이 다른 운동선수보다 더 발달되어있다. 가슴을 집중 타겟하는 보디빌더들과 달리, 격투기 선수들은 흉근을 사용할 일이 없으니 가슴은 납작한데 전거근은 살아있는 몸을 보여준다.