어깨세모근

Deltoid Muscle 한글화 용어는 어깨세모근.[1]

어깨 양쪽 끝에 위치하여 어깨 관절을 둥글게 덮고 있는 근육이다. 크게 전면, 측면, 후면 세 개의 근섬유 그룹으로 나뉘어 함께 역삼각형의 근육 조직을 이루기 때문에 삼각근이라는 이름이 붙었다.
우선 전면 삼각근은 쇄골에서 상완골까지 연결되어 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며 대부분의 미는 동작에 개입된다. 측면 삼각근은 어깨뼈 옆에 위치하여 팔을 옆으로 올릴 때, 후면삼각근은 견갑골에 연결되어 팔을 뒤로 벌릴 때 사용되며 전면과는 반대로 당기는 동작에서 많이 사용된다.

어깨가 보기 좋게 둥근 모양으로 솟은 모습은 삼각근이 결정한다고 봐도 무방하다. 그만큼 넓은 어깨를 갖고 싶다면 이 삼각근 개발이 필수. 광배근 또한 넓은 어깨에는 필수적이다. 광배근이 넓어질수록 상체의 프레임이 넓어지면서 어깨 또한 벌어지기 때문이다. 여기서 어깨의 프레임 자체는 광배근의 영향이 크기 때문에 상대적으로 삼각근을 평가절하하는 경우가 많은데, 측면삼각근의 근육량이 적은 경우에는 상대적으로 상체의 쉐입이 둔하게 보일 가능성이 높기 때문에 몸매를 가꾸는 데에 일정 수준의 삼각근은 반드시 필요하다.

그런 이유로 대흉근, 복근, 광배근 등과 더불어 뭇 남성들이 가지지 못해 안달인 부위다. 그러나 삼각근은 작은 근육군이라 상대적으로 고중량을 사용하기가 어려워 대흉근이나 광배근에 비해 키우기 어려운 편[2]이라 수영선수나 농구선수들 같은 우월한 어깨를 가지기란 쉽지 않다. 아예 오로지 삼각근을 쉽게 키우기 위해 스테로이드를 사용하는 경우가 있을 정도인데, 누구든 약물 없이도 올바른 자세와 무게로 시간을 들인다면 보기 좋은 삼각근은 만들 수 있다.

여러 삼각근 운동들이 있지만 가장 대표적인 운동으로는 숄더 프레스 종류 운동들이 있다. 오버헤드 프레스, 덤벨 숄더 프레스 등이 가장 흔하며 주로 전면 삼각근이 사용되지만 측면 삼각근의 개입도 약간 이뤄진다. 이 프레스 운동들은 삼각근 외에도 삼두근같은 보조근이 사용되며 특히 오버헤드 프레스는 전신 협응력을 요하는 운동이어서 어깨 운동 중에서는 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 복합 운동으로 매스 개발에 용이하다. 또한 프론트 레이즈같은 고립 운동도 있으며 집에서 운동하는 경우라면 팔굽혀펴기를 활용할 수도 있다. 일반적인 푸시업은 대흉근에 더 큰 자극이 되지만 삼각근에 집중하고 싶다면 높은 곳에 다리를 올리고 하는 파이크 푸시업 등을 실시하여 삼각근을 공략할 수 있다. 엉덩이를 올리고 해도 비슷한 효과를 줄 수 있다. 그 외에도 전면 삼각근은 벤치 프레스같은 미는 운동에서 보조근으로 많이 사용된다.

측면 삼각근을 집중 공략하고자 한다면 래터럴 레이즈, 업라이트 로우가 대표적인 운동이다. 다만 측면 삼각근을 사용할때는 무산소 운동에서 가장 다치기 쉬운 부위 중 하나인 회전근개가 부자연스러운 동작에 놓여 부상입기 십상이므로 각별히 주의해야 한다. [3] 특히 업라이트 로우와 비하인드 더 넥 프레스는 무리해서 중량을 높이거나 그립 위치, 운동 반경을 변형해서 어깨에 조금이라도 무리가 가지 않도록 해줘야한다. 삼각근 안쪽에 극상근이 있는데 삼각근이 수축할 때 극상근이 약하거나 제대로 활성화가 안되면 극상근이 견봉에 부딪히면서 염증이 생기고 심하면 파열될 수도 있다. 팔을 이용한 거의 대부분의 운동 동작에는 삼각근이 개입되는데 삼각근은 그 중요성에 비해 구조가 복잡하고 상대적으로 크기가 작아서[4] 고중량 이용시 가장 쉽게 부상을 입는 부위 중 하나이다. 또한 한번 다치면 재발도 잦으므로 웨이트 트레이닝 뿐 아니라 상체를 이용하는 운동을 배움에 있어 많은 주위가 필요하며 일정 수준 이상에서는 부상 방지를 위하여 스트레칭 등 관리가 반드시 필요하다.

측면 삼각근을 가장 효율적으로 단련하는 운동은 레터럴 레이즈이며, 밀리터리 프레스나 숄더 프레스보다도 래터럴 레이즈의 측면삼각근 근섬유 동원율이 높다. 특히 케이블 머신을 이용한 레터럴 레이즈가 효율적이다. 덤벨운동은 운동역학적으로 근육에 들어가는 강도가 일정하지 않고 최대 수축지점에서 가장 부하가 크고 이후 부하가 점점 떨어지기 때문에 장력이 일정한 케이블 머신 등을 이용해 네거티브 부하를 주는 것이 삼각근 단련에 좋다.

약물 사용자와 내추럴의 간극이 가장 큰 부위 중에 하나이다. 내추럴은 프로 선수라 할지라도 따로 포징을 잡기 전까지는 삼각근이 그렇게 많이 튀어나오지 않는데 반해, 약물 사용자의 경우 별다른 포징 없이도 매우 크고 동그란 삼각근[5]을 가지기 쉽다. 프로 케미컬 보디빌더의 경우 과장 조금 보태서 자신의 얼굴 크기 만한 삼각근을 가지는 경우도 많다.

어깨 운동으로 숄더 프레스 포함 상기 운동들을 주로 실시하지만 이 운동들은 전/측면 삼각근에 주로 자극이 가며 후면 삼각근은 상대적으로 개입이 덜 된다.[6] 특히 후면 삼각근은 잘 보이지도 않는 작은 근육이고 제대로 공략하기도 어려운 부위이지만 사실 이 후면을 키워줘야 전체적인 삼각근의 성장이 따라오며 전면에서 봤을때 움츠러든 자세를 양어깨가 벌어진 모양으로 만들고 삼각근이 측, 후면에서도 잘 개발된 모양으로 보이기 위해서는 꼭 이 부위의 운동이 필요하다.

후면 삼각근 단련에 좋은 운동은 대표적으로 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다. 벤트 오버 레터럴 레이즈는 상체를 숙인 상태에서 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올려주는 것인데, 이 때는 저중량으로 많은 횟수를 반복해 주는 것이 좋다. 흔히 저중량 고반복이 효과적이라고 알려져 있는데 저중량을 사용하는 것은 맞지만 고반복은 틀렸다. 레이즈 류의 고립운동 역시 10~12회를 반복할 수 있는 정도의 무게로 훈련하는 것이 근성장에 도움이 되는데, 애초에 삼각근은 힘이 약하기 때문에 낮은 무게로도 충분해서 고반복이라는 오해가 생긴 것. 더욱이 후면삼각근은 근력이 많이 약하기 때문에 조금이라도 중량이 많아지면 전완근과 승모근, 광배근 등에 힘이 분산되기 때문이다. 그리고 운동을 하게 될 시 유념해둬야 하는 부분은 덤벨이 팔꿈치보다 높게 올라가지 않고, 팔꿈치가 하늘을 향해야 한다는 점이다.

다만, 벤트 오버 레터럴 레이즈의 경우 바벨 로우와 비슷한 이유로 척추기립근의 지속적인 등척성 수축을 요하므로 기립근을 함께 단련할 것이 아니라면 벤치에 엎드려서 진행하거나 벤트오버 레터럴 레이즈와 동일한 자세로 앉거나 서서 진행할 수 있는 리버스 플라이가 더 효율적이다. 팩덱머신 혹은 케이블 머신이나 밴드를 잡고 팔을 펼쳐 벤트오버 레터럴 레이즈를 하는 것처럼 팔을 바깥으로 펼치는 것으로, 일정한 부하를 줄 수 있어서 상술한 덤벨운동의 단점을 보완하며 머신이나 밴드의 장력에 따라 강도를 조절할 수도 있다.

그 외에도 와이드 그립 로우가 있다. 바벨이나 덤벨, 넓은 그립의 케이블 핸들을 사용할 수 있으며 벤트 오버 래터럴 레이즈와 마찬가지로 팔꿈치의 위치와 이동이 중요한데, 양 팔꿈치를 어깨와 평행하게 벌려 팔꿈치가 선행되면서 기구를 들어야하며 등 근육 개입을 최대한 줄이기 위해 세트 내내 후면 삼각근이 사용되도록 주의해야 한다. 이처럼 후면 삼각근은 대부분의 등 운동에서도 사용되기 때문에 몇몇 등 운동의 변형을 활용할 수 있다. 마찬가지로 팔꿈치와 핸들을 높게 위치시킨 페이스 풀(Face Pull)이나 비하인드넥 풀업을 사용할 수 있는데, 둘 다 등 상부와 후면 삼각근이 개입한다, 익숙하지 않은 경우 낮은 철봉에서 투명의자에 앉듯이 다리를 앞으로 내밀고 실시하면 효과를 볼 수 있다.

예방접종 시 맞는 근육주사의 부위다.

어깨가 결릴 때, 피로가 있을 때 대흉근과 함께 부드럽게 누르듯이 마시지 해주면 굉장히 시원하다. 어깨는 흔히 주무르지만 인근에 있어 비슷한 증상을 보이는 이부분, 즉 겨드랑이 부위는 놓치기 쉽다.

많이들 모르는 사실이지만, 여러 사람의 부위별 근육 크기를 평균 냈을 때 세 번째로 큰 근육이다. 1위와 2위는 각각 대퇴사두근과 대둔근으로 충분히 예상할 수 있는 결과지만, 대흉근과 광배근을 제치고 상체에서 가장 큰 근육이란 사실이 의아할 수도 있다. 사실 그리 이상할 것도 아닌 게, 따로 운동을 하지 않은 일반인들의 가슴이나 등을 만저보면 거의 피부만 있는 것처럼 느껴지기도 하지만 아무리 운동을 담쌓고 살았어도 삼각근 만큼은 볼록 튀어나온 것을 느낄 수 있다. 반대로 표면적 기준으론 대흉근이나 광배근이 훨씬 넓기 때문에 성장잠재력에 있어선 훨씬 뒤떨어진다. 따라서 운동을 하면 할 수록 삼각근은 크기에 있어서도 다른 두 부위에 뒤처지게 된다.