큰가슴근

Musculus pectoralis major[1]. 大胸筋. 한글 용어는 갑빠 큰가슴근.[2]

가슴을 덮고 있는 삼각형 모양의 근육. 일명 갑빠. 수많은 남성들이 매우 가지고 싶어 하는 근육 중 하나이다. 남자가 헐벗었을 때 이것이 밋밋하거나 살이 쪄 있으면 허전해보인다.

네 발로 기어다니는 짐승들과는 달리 인간은 직립보행을 하기에 크기만 클 뿐 그다지 잘 발달하지 못한 근육이다. 걸을 때 늘 움직여서 단련이 되는 허벅지와 달리 일상적으로는 단련이 힘들기 때문이다. 그래서 반대로, 포텐셜에 비해 덜 발달되어 있어서 상대적으로 키우기 쉬우면서도 전면에 크게 자리잡고 있어서 노력의 결과가 금방 드러나는 근육이기도 하다.

팔을 안쪽으로 모으는 기능을 하며, 무언가를 밀거나 던지거나 안으로 모아서 압축시킬 때, 어깨와 함께 큰 역할을 한다. 조류와 같이 팔을 앞뒤로 마구 흔들어야 하는 짐승들에게서 발달한 모습을 볼 수 있다. 그 특성상 닭가슴살 같은 조류의 가슴살은 지방이 잘 끼지 않아서 육류로 섭취할 경우 순수 단백질에 가까운 퍽퍽한 식감을 맛볼 수 있다.

옷을 입을 때 대흉근은 양날의 검과도 같다. 가슴이 납작한 상태에서 슬림한 티셔츠나 와이셔츠 등을 입으면 라인이 굉장히 밋밋해보이며, 근육은 없는데 배불뚝이라면 마치 E.T.를 연상케 하는 상당히 혐오스러운 실루엣이 나온다. 거꾸로 흉근이 지나치게 커지면 옷을 고를 때 상당히 곤란한 상황이 벌어진다. 어깨는 핏이 맞는데 가슴만 지나치게 돌출되어 앞판의 기장이 짧아지는 경우도 있기 때문. 물론, 아무리 웨이트를 좋아하는 사람이라도 옷태에 지장을 줄 정도로 대흉근을 키우는 경우는 전문 트레이너나 보디빌더가 아니고서야 드물긴 하다. 다만 일부 운동 잘못 배운, 그래서 벤치프레스와 스쿼트 중량이 거의 똑같은[3] 벤치프레스광들의 경우에는 반대로 흉근만 엄청나게 발달했지만 광배근이나 다른 부분이 발달하지 못해서 불균형을 이루는 경우가 드물게 있는데 그 역시 보기 흉한데다 등을 비롯한 후면 근육보다 대흉근이 과다하게 발달하게 되면 광배근과 승모근이 어깨를 잡아주지 못 하여 어깨가 앞으로 돌출되는 라운드숄더를 가지게 될 위험도 있으므로 어느 한 운동만 너무 집중하지는 않는 것이 좋다. 따라서 가슴근육을 운동했다면 턱걸이나 로우, 풀다운 등으로 등 근육을 충분히 단련해주는 것이 좋다. 인체는 균형이 맞아야 한다. 파워 리프터인 멧 워닝은 가슴 근육 운동과 등 근육 운동은 같은 날 묶어서 하고, 벤치프레스 기량 향상을 위해서는 등 운동 볼륨이 가슴 운동 볼륨의 두 배가 되어야 한다고 이야기할 정도이다.(영상)

또한 자신이 나름 운동을 했는데도 옆에서 보면 여전히 대흉근보다 복근의 돌출이 더 크다고 스트레스 받지 말자. 기본적으로 사람의 몸통은 척추의 경사에 의해 위아래가 막힌 (앞)/ /(뒤)자 형태로 서있고 그 상반부에 달걀 모양(견갑골을 빼고 볼 경우)의 갈비뼈가 들어가는데, 대흉근은 갈비뼈의 윗면을 덮고 있는 반면 복근은 커브가 가장 도드라진 명치부터 시작하는 데다가 복근 안쪽에는 부피가 큰 내장이 꽉 들어차있기 때문에 거의 운동으로 밥벌이 하는 수준이 아닌 이상 옆에서 봤을 때 가슴이 배보다 나오기 힘들다. 아니, 운동으로 밥벌어 먹는 수준이라도 근육 그 자체를 키우는 것이 직업인 보디빌더나 피트니스 모델 등이 아닌 이상은 힘들다. 그들조차도 체지방률 10%로 식이조절을 하고, 모양이 잘 나오기 위해서 온몸에 힘 빡 주고, 가슴도 쭉 펴서 잔뜩 부풀린 상태에서, 배에 힘을 주어 내장을 잡아 누른 뒤 그래도 안되는 건 포토샵으로 살짝 보정을 해줬을 때나 가능한 체형이다.

예를 들어 보디빌더 아놀드 슈워제네거가 이러한 대흉근을 지녔는데 이 사람은 그쪽 업계에서도 전설적인 가슴 근육의 소유자다. 그러한 사람도 힘 풀고 차렷 자세로 서있을 때는 정말 잘 해봐야 배와 가슴이 평행한 정도다. 피트니스 모델 등의 사진에 차렷 자세로 옆에서 찍은 사진이 잘 없는 이유 중 하나. 진짜 문제를 파악하려면 가슴과 배가 아니라 윗배와 아랫배를 봐야 한다. 복근에 힘을 주고 배를 잡아 넣었는데도 윗배보다 아랫배가 나와있다면 그 사람은 아직 배가 나왔다고 할 수 있다. 프로 보디빌더를 근육량으로 이길 수 없는 일반인 수준에서는 운동할 때 무턱대고 근육량만 키우는 것보다 전체적인 밸런스를 생각하면서 지방도 빼고 전신 근육의 밸런스를 맞추는 편이 몸매와 건강에 훨씬 더 도움이 된다.

그리고 상기된 서술은 대부분 사람들이 자기 뱃살 상태를 볼 때 옆으로 선 자세로 비교하기 때문에 괜한 걱정 하지 말라고 쓴 것이다. 아무리 살을 빼도 배 둘레가 가슴보다 큰가 하면 절대 그렇지 않다. 오히려 어느 정도 비만인 사람조차 근육 운동을 즐긴다면 배 둘레가 가슴 둘레보다 적은 경우도 많다. 배가 가슴보다 나와보이는 것은 어디까지나 신체 구조상의 문제고 그마저도 쌩으로 옆에서 보는 것이 아니면 크게 신경쓸 것이 없다. 자신이 어지간히 운동을 했고 평균 체중에 근접했다면 배는 가슴보다 나와있을지 몰라도 옆구리와 뒷허리는 말쑥하게 들어가 역삼각형 상체를 이룰 테니까.

복근과 마찬가지로 대흉근의 모양도 타고난다. 흔히 가장 이상적인 대흉근의 모양으로 아래쪽 모서리 안팎이 꽉 차서 각진 사각 가슴이라고 보고, 아래쪽 각이 없이 둥글게 잡혀서 양쪽이 비어 보이는 가슴은 흔히 UU가슴 또는 VV가슴이라고 부르며 사각 가슴에 비해 미적으로 좋지 않은 가슴이라고 본다. 또한 유두의 위치와 유륜의 크기 역시 지나치게 내려가거나 가운데로 몰리지 않고 크지 않은 것을 이상적으로 본다. 헬스 커뮤니티에서는 극단적으로 사각 가슴이 아니면 벤치프레스를 하지 말라는 이야기를 하기도 하는데, 그냥 타고난 대로 운동하는 것이 좋다. 가슴 근육 모양이 어떻든 간에 말라서 밋밋하거나 지방이 잔뜩 껴서 튀어나오고 축 처진 가슴 보다는 근육이 적당히 잡힌 가슴이 훨씬 태가 난다. 애초에 대흉근 뿐 아니라 모든 근육은 사람마다 다 모양이 다르다. 때문에 보디빌딩도 타고나는 부분이 분명히 필요하다. 그러나 근육의 모양이 예쁘든 그렇지 않든 운동을 안 했던 과거 자신의 몸 보다는 백 배 낫다는 것이 중요하다.

팔을 앞으로 미는 동작이 대흉근을 사용한다. 대흉근은 상-중-하부로 나뉘는데, 대흉근은 세 부위가 함께 움직이기 때문에 굳이 세 부위를 쪼개서 운동할 필요는 없고, 굳이 나누자면 기능적으로 동일한 중부와 하부를 묶고, 상부를 따로 보는 것이 좋다. 대흉근은 대표적으로 속근 섬유가 우세한 근육군인 만큼 20회(20rm) 이상의 펌핑 위주의 훈련보다는 일반적인 근비대 운동보다 약간 무거운 정도인 5~12회(5~12rm) 정도 반복 가능한 무게로 운동하는 것이 속근 섬유를 자극하는 좋은 방법이 된다.

초보자라면 중부 운동인 플랫 벤치프레스(혹은 중량 푸쉬업)만 올바른 자세로 잘 해도 가슴 근육의 전반적인 발달이 잘 일어난다. 딥스도 사실상 중하부 운동으로 보는 것이 맞고, 여기서 발달 정도에 따라 상부에 집중하기 위해 인클라인 벤치프레스를 하거나, 하부에 집중하기 위해 딥스를 하는 식으로 개인의 신체적 특성에 맞춰 운동해주는 것이 좋다.

팔을 쓰기 위해선 대흉근, 삼각근, 회전근개, 전거근, 승모근의 복합적인 협동이 필요하다. 대흉근이 없으면 어깨관절의 굴곡기능의 일부 내전, 수평내전기능이 상실된다. 한마디로 말해서 대흉근이 제대로 기능하지 않으면 상체동작에 큰 지장이 생긴다. 유도, 레슬링 등의 그래플링 종목에서도 잡히지 않기 위해서 발버둥치는 상대 선수를 단단히 붙잡고 메치는 데는 강력한 대흉근이 필수적이다.

하지만 반대로 몇몇 스포츠종목에서는 대흉근의 발달을 지양한다. 복싱에선 과대한 대흉근은 펀치에 방해가 되고, 야구의 투수들 또한 대흉근이 비대하면 투구에 방해가 될 수 있기 때문에 필수적인 어깨운동을 하며 자연스럽게 같이 발달하는 수준 이상으로 흉근을 키우지 않는다. 달리기 종목에서도 필요 이상의 대흉근은 쓸데없는 체중 증가와 퍼포먼스 하락을 불러온다. 물론 이건 운동으로 밥 먹고 사는 선수들을 대상으로 '빌더 수준으로 키우면 방해돼요' 하는 거지, 일반인이 팔굽혀펴기, 벤치 프레스 좀 한다고 펀치에 방해되거나 복싱 실력이 떨어지진 않는다. 단적인 예로 세계 정상급 복서 중에 소위 "갑빠"가 없거나 일반인보다 부실한 사람이 단 한명이라도 있던가? 애초에 빌딩은 근육의 크기를 과시하는 종목이기에 근육을 거대하게 키우는 데 집중하지, 운동능력을 증가시키는 것과는 거리가 좀 있다. 결국 과대하면 문제란 거지 적당한 근육 발달은 운동에 도움이 되기 때문에 꾸준히 열심히 해주는 게 좋을 것이다. 근육 크기로 움직임에 방해된다는 대부분의 경우는 그냥 지방때문에 일어나는 일이라는 것을 명심하자.